Útvíkkun og uppbygging

JÁKVÆÐ SÁLFRÆÐI - III

Í síðasta pistli mínum minntist ég á blómstrandi líf og þau fimm atriði sem mynda PERMA líkanið af blómstrandi lífi. Til upprifjunar eru þau jákvæðar tilfinningar, full þáttaka-virkni, góð félagsleg tengsl, tilgangur með lífinu og árangur. Í dag ætla ég að ræða um fyrsta þáttinn af þessum fimm, þ.e.a.s. jákvæðar tilfinningar.

Það er aðeins nýlega sem farið er að rannsaka gildi jákvæðra tilfinninga, og líklega hefur enginn fræðimaður rannsakað jákvæðar tilfinningar jafnmikið og Barbara Fredrickson, en hún hefur helgað sig rannsóknum á þessu efni árum saman.

Þegar við tölum um jákvæðar tilfinningar erum við að tala um tilfinningar eins og þakklæti, fyrirgefningu, gleði, von, bjartsýni, kærleik og fleiri.

Jákvæðar tilfinningar eru mikilvægar af því að þær eru þægilegar og ánægjulegar, góðar fyrir andlega og líkamlega heilsu og jafn raunverulegar og neikvæðar tilfinningar.

Barbara Fredrickson er með kenningu sem hún kallar á ensku Broaden and build theory, sem ég kalla hér útvíkkun og uppbygging.

Það sem útvíkkast og byggist upp við upplifun jákvæðra tilfinninga er:

• Hugræn geta
  • Auðveldara að læra nýja hluti
  • Auðveldara að finna lausnir á verkefnum
• Líkamleg virkni
  • Við þróum betri samhæfingu í líkamanum
  • Eigum auðveldara með að byggja upp líkamlegan styrk og þol
• Jákvæð félagshegðun
  • Eigum auðveldara með að mynda og halda tengslum við aðra
• Hæfni okkar til að takast á við erfiðleika
  • Eigum auðveldara með að öðlast seiglu
  • Eigum auðveldara með að setja okkur markmið, og ná þeim.

Kenning Barbara Fredrickson um útvíkkun og uppbyggingu segir semsagt að ef við upplifum jákvæðar tilfinningar í meira magni en neikvæðar þá verði til spírall upp á við, og þá er ferlið svona:

• Upplifun jákvæðra tilfinninga
• Breikkun (Útvíkkun) í augnablikinu. Þegar við upplifum jákvæðar tilfinningar þá verðum við viðsýnni, bæði í hugsunum og athöfnum. Það hefur til dæmis verið sýnt fram á að fólk fær fleiri hugmyndir ef gleði og ánægja eru ráðandi tilfinningar, heldur en ef ótti og reiði eru við völd.
• Uppbygging á varanlegum persónulegum auðlindum, svo sem hugrænni getu, líkamlegri virkni, jákvæðri félagshegðun og seiglu. Rannsóknir benda jafnframt til að fyrir skapandi einstaklinga, þá stuðli þessi uppbygging að meiri sköpunargáfu.
• Umbreyting á fólki sem býr til áframhaldandi og fleiri jákvæðar tilfinningar. Jákvæður spírall.

Þá erum við búin að sjá töluvert um gildi jákvæðra tilfinninga. En hvernig getum við aukið þær í lífi okkar?

• Verum forvitin og opin. Tökum inn með öllum skilningarvitum. Við erum umkringd jákvæðni allt í kring um okkur ef við veitum því athygli.
• Gefum þessum jákvæðum tilfinningum meira vægi í lífi okkar. Þetta er t.d. hægt að gera með því að vera meðvitað þákklát fyrir allt það góða sem við höfum.
• Sýnum góðmennsku. Sælla er að gefa en þiggja. Það hefur sýnt sig að þetta gamla góða er í fullu gildi. Þeir sem gera góðverk fá að launum aukna hamingju, ekki síður en þeir sem njóta góðverkanna.

Reynum samt ekki að vera of jákvæð. Það getur haft neikvæð áhrif. Stundum er þetta kallað eitruð jákvæðni. Jákvæðni á vissulega ekki alltaf við, þannig að leiðin er ekki að „sjá alltaf það jákvæða“ í öllu. Samt sem áður er mikið af neikvæðni okkar óþörf, og það er erfitt að lifa blómstrandi lífi ef jákvæðar tilfinningar eru ekki í meira magni en þær neikvæðu.

Ein æfing hefur gefið afar góða raun í þessu verkefni að auka jákvæðar tilfinningar. Þessi æfing er kölluð 3 góðir hlutir. Hún er þannig að við skrifum niður í lok dags í eina viku, þrjá góða hluti sem áttu sér stað þann daginn, ásamt því hver aðkoma okkar að þessum hlutum var. Þessi aðkoma getur verið allskonar, við þurfum ekki að hafa sjálf gert einhverja stórkostlega hluti. T.d. getur góður hlutur einn daginn verið að veðrið var fallegt. Að sjálfsögðu hafði ég ekkert með það að gera að veðrið varð fallegt. En aðkoma mín var kannski bara sú að taka eftir því og njóta.

Það hefur komið í ljós að þessi litla æfing getur aukið hamingju fólks sem gerir hana í a.m.k. sex mánuði, þrátt fyrir að fólki sé bara sagt að gera þetta í viku.

Ég skal segja ykkur smá leyndarmál. Margir sem byrja á að gera þessa æfingu hætta því ekki, og það á örugglega stóran þátt í því að hún virkar á hamingju fólks svona lengi. Sjálfur skrifa ég ekki lengur niður hlutina, en það að rifja upp þrjá góða hluti hvers dags er í dag hluti af rútínunni hjá mér áður en ég fer að sofa. Ég mæli algjörlega með því.

Haukar Pálmason er tónlistarmaður, tölvunarfræðingur og áhugamaður um jákvæða sálfræði.