Ráðleggingar um mataræði

HEILSUEFLING – VI

Áhersluatriði í mataræði

Með því að fylgja ráðleggingum um mataræði, meðal annars á heimasíðu embættis landlæknis, er auðveldara að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda. Þannig má stuðla að góðri heilsu og vellíðan, minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum, auk þess sem auðveldara er að halda heilsusamlegu holdafari.

Æskilegt er að velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur og kjöt og vatn til drykkjar.

Mestu máli skiptir að fæðuvalið sé næringarríkt og fjölbreytt og magnið hæfilegt. Með það að leiðarljósi er hægt að njóta þess að borða allan mat, í hóflegu magni og engin ástæða til að útiloka einstakar fæðutegundir.

RÁÐLEGGINGAR UM MATARÆÐI FRÁ EMBÆTTI LANDLÆKNIS FYRIR ELDRA FÓLK SEM ER VIÐ GÓÐA HEILSU

Orkuþörfin hjá einstaklingum minnkar með hækkandi aldri, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Það þýðir þó ekki að orkuþörfin sé ekki til staðar. Orkuþörf hvers einstaklings þarf að vera um 27–36 kkal/kg líkamsþyngdar. Það þýðir að 90 kg karlmaður þarf um 2400– 3200 kkal á dag og 70 kg kona þarf um 1890–2520 kkal á dag. Hvað ert þú þungur? Hver er orkuþörf þín á hverjum degi?

Samsetning fæðunnar skiptir einnig miklu máli þar sem þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar ekki með hækkandi aldri. Þá eykst þörfin fyrir próteini þegar við eldumst. Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni matarskammtar gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.

PRÓTEINRÍKUR MATUR OG ÆFINGAR

Eldra fólk þarf um 1 – 1,2 g/kg líkamsþyngdar af próteini, jafnvel meira ef stunduð er skipulögð styrktarþjálfun tvisvar í viku eða oftar. Það þýðir að 90 kg karlmaður þarf um 90 – 108 g af próteini á dag og 70 kg kona þarf um 70 – 84 g af próteini á dag.

Til að viðhalda góðri hreyfifærni og stuðla að viðhaldi og jafnvel uppbyggingu vöðvamassa þarf líkaminn á próteini að halda, því prótein er uppbyggingarefni vöðvanna. Það er auðveldara að fá nægjanlegt prótein ef matur sem inniheldur prótein er hluti af öllum máltíðum dagsins. Sérstaklega er mikilvægt að fá sér próteinríka máltíð stuttu eftir að styrktarþjálfun lýkur. Það getur einnig verið hand-hægt að hafa meðferðis próteinríkan drykk sem hægt er að innbyrða æfingu lokinni, eins og Hleðslu, Næring+ eða aðra sambærilega drykki. Hér til vinstri er listi yfir próteininnihald nokkurra algengra matvæla.

• 100 g af kjöti gefa 18–24 g af próteini
• 100 g af fisk gefa 18–23 g af próteini
• 100 g af harðfisk gefa 75–80 g af próteini
• 100 ml af léttmjólk gefa 3,5 g af próteini
• 100 g af skyri gefa 10 – 13 g af próteini
• 100 g af brauðosti gefa 25 g af próteini
• 100 g nýrnabaunir gefa 8 g af próteini
• 1 egg gefur um 10 g af próteini
• 100 ml af Hleðslu gefa um 8 g af próteini

„Eldra fólk þarf um 1–1,2 g/kg líkamsþyngdar af próteini, jafnvel meira ef stunduð er skipulögð styrktarþjálfun tvisvar í viku eða oftar.“

D-VÍTAMÍN OG KALK

Bæði D-vítamín og kalk eru mikilvæg fyrir beinin, ekki síst þegar við eldumst. Lágt gildi D-vítamíns í blóði, samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni og minni lífslíkum. D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.

Til þess að stuðla að góðum ávinningi D-vítamíns yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annað hvort lýsi eða D-vítamín töflur. Fyrir eldra fólk er ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni 15 míkrógrömm til 70 ára aldurs en 20 míkrógrömm fyrir 71 árs og eldri. Þetta samsvarar magninu í 10 ml af þorskalýsi sem er það magn sem venjuleg heimilismatskeið gefur. Hér til hliðar eru nokkur holl ráð varðandi D-vítamín.

• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annað hvort lýsi eða D-vítamín töflur
• Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna
• Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Í feitum fiski er náttúruleg uppspretta D-vítamíns
• Neysla á D-vítamín bættum vörum getur stuðlað að bættum hag D-vítamíns
• D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk, sem er 100 míkrógrömm. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni

MUNA EFTIR VATNINU

Mikilvægt er að innbyrða nægan vökva yfir daginn. Tilfinning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því þarf eldra fólk að gæta þess sérstaklega vel að fá nægan vökva yfir daginn. Að jafnaði þýðir það um 1,6–2 l af vökva á dag. Hafa ber í huga að aukin hreyfing kallar á meiri inntöku vatns. Allir drykkir teljast sem vökvi en mælt er með því drekka vatn við þorsta og með mat. Kranavatn er einn af bestu drykkjunum. Kolsýrt vatn, án sítrónusýru (E330), getur einnig verið góður kostur í stað gos- eða svaladrykkja.

Þessi samantekt er unnin úr útgefnu efni frá Embætti landlæknis og fræðsluerindum Dr. Ólafar Guðnýjar Geirsdóttur næringafræðings og Ólafs Gunnars Sæmundssonar næringarfræðings. Á heimasíðu Embætti landlæknis, www.landlaeknir.is, er að finna frekari upplýsingar um heilsusamlegt mataræði.

Janus Guðlaugsson PhD-íþrótta-og heilsufræðingur