Liðleiki

HEILSUEFLING – VII

Teygjuæfingar er ein af fjórum tegundum heilsutengdrar líkamlegrar þjálfunar ásamt styrk, þoli og jafnvægi sem mikilvægt er að leggja rækt við. Að halda góðum liðleika eða hreyfanleika í liðum er mikilvægur þáttur, sérstaklega þegar við eldumst. Þessar fjórar tegundir hreyfiforms er æskilegt að iðka þegar heilsuefling er annars vegar.

Æskilegt er að blanda saman þessum fjórum þáttum yfir vikuna og hafa fjölbreyttni í daglegri hreyfingu. Hafa þarf í huga að fjölbreytni hjálpar til við að halda líkamanum heilbrigðum auk þess sem fjölbreytt hreyfing getur bæði verið hvetjandi og áhugaverð. Texti í þessum heilsupistli er meðal annars unninn úr leiðbeiningum um liðleika frá Hjartavernd Bandaríkjanna.

FJÖLBREYTTAR ÆFINGAR

Mikilvægt er að framkvæma fjölbreyttar æfingar til að skapa hvetjandi hreyfingarvenjur. Margar mismunandi gerðir af æfingum geta bætt styrkinn, þolið, liðleikann og jafnvægið. Þá getur iðkun á jóga bætt jafnvægi, styrk og sveigjanleika. Mikið af styrktaræfingum fyrir neðri hluta líkamans bætir einnig jafnvægi hjá eldri einstaklingum.

Teygjur – Liðleikaæfingar

Liðleikaæfingar eða teygjur þar sem teygt er á vöðvum eða vöðvahópum hjálpa til við að gera líkamann sveigjanlegan. Þessar æfingar bæta ekki þolið eða styrkinn en með bættum liðleika eykst frelsi til hreyfingar fyrir aðra hreyfingu, ekki síst daglegar athafnir eins og að klæða sig eða komast á milli staða. Að bæta liðleika getur haft áhrif á lífsgæði fólks, sér í lagi þá sem eldri eru. Það er því þess virði að gefa sér tíma til að efla liðleika og stunda markvisst teygjuæfingar.

Hvenær er æskilegast að teygja?

Æskilegasti tíminn til að gera teygju- og liðleikaæfingar er þegar vöðvarnir eru orðnir heitir því þá er teygjanleiki þeirra meiri en í hvíld. Ef þú vilt aðeins gera teygjuæfingar þá er æskilegt að hita vöðvana upp áður í nokkrar mínútur, til dæmis með léttri göngu, armhreyfingum og liðkandi æfingum fyrir mjaðmir, hné og ökkla. Ef þú ert að stunda styrktar- eða þolæfingar þá er æskilegt að teygja í lok æfingar. Einnig er ágætt að liðka helstu liðamót og teygja lítillega á helstu vöðvahópum eftir upphitun eða áður en farið er í kröftugri átök.

Hve lengi og hve oft þarf að teygja?

Það er æskilegt að gera hverja teygjuæfingu tvisvar til fjórum sinnum í hvert skipti. Teygðu hægt og mjúklega í viðkomandi stöðu, svo langt sem þér hentar án sársaukamyndunar (að sársaukamörkum). Gerðu það sem er þægilegt fyrir þig. Ef þú ert ekki vanur eða vön að teygja skaltu halda teygjunni í um það bil 10 sekúndur til að byrja með. Því oftar sem þú teygir þig, því auðveldara verður það. Að lokum munt þú geta haldið hverri teygju þægilega í um 30 sekúndur.

Ábendingar um örugga teygju:

• Meðan teygt er þá er mikilvægt að slaka á og anda eðlilega. Æskilegt er að teyging fari fram í útöndun. Teljið rólega upp að 10 til að byrja með en síðan er æskilegt að auka teygjutímann í um 30 sekúndur.
• Æskilegt að framkvæma teygjuæfingar hægt og rólega en ekki með rykkjum. Slíkt getur valdið stífni og meiðslum.
• Haldið teygjunni í 10–30 sekúndur og endurtakið hverja teygju 2–4 sinnum. Munið að anda eðlilega í hverri teygju.
• Þegar liðleikinn eykst skal reyna að ná lengra í hverri æfingu. Þú átt að finna fyrir teygjanleika í vöðvunum þegar teygt er. Mikilvægt er að fara varlega, eða að „sársaukamörkum“ en ekki lengra.
• Varast að „læsa liðamótum“ í beina stöðu eins og þegar teygt er á aftanverðum lærum. Það getur valdið meiðslum.
• Mikilvægt er að teygja á stærstu vöðvahópunum í lok hverrar æfingar. Áhersla er á að teygja á þeim vöðvahópum sem voru virkir í þjálfuninni. Til dæmis fyrir neðri hluta líkamans eftir gönguferðir en alla helstu vöðvahópa líkamans eftir alhliða styrktarþjálfun.

Teygjuæfingar fyrir vöðvahópa

Á myndinni eru dæmi um 12 teygjuæfingar fyrir helstu vöðvahópa líkamans sem hægt er að fylgja eftir við æfingar og dagleg störf. Gangi þér vel.

Janus Guðlaugsson PhD-íþrótta-og heilsufræðingur